Navodila za paciente

Kaj te »stresa«?

Preglej vse

Povzetek

  • Stres je normalen odziv na telesno ali duševno neravnovesje.
  • Stresorji so lahko notranji ali zunanji.
  • Stres je lahko pozitiven (nas spodbudi, da smo boljši) ali negativen (nezmožnost spoprijemanja s situacijo).
  • Odraža se na vseh štirih ravneh človeka (na telesu, čustvih, vedenju in mislih).
  • Obstajajo različne tehnike za sproščanje stresa oziroma soočanja z njim (npr. progresivna mišična relaksacija).

Stres predstavlja normalen odziv posameznika, kadar je začasno porušeno njegovo ravnovesje (telesno ali duševno) zaradi notranjih ali zunanjih vplivov (stresorjev). Stresorji so lahko pojavljajo v različnih oblikah. Lahko so manjši (npr. gneča na cesti) ali večji (npr. smrt v družini), zunanji (npr. kratek časovni rok za določeno delovno nalogo) ali notranji (npr. skrbi, črne misli), negativni (npr. prometna nesreča) ali pa celo pozitivni (npr. rojstvo otroka). Enak dogodek bo nekomu predstavljal stresor, drugemu pa spodbudo, odvisno od posameznikove osebnosti, izkušenj, njegove socialne mreže ter drugih okoliščin.

Kadar posameznik zaznava, da obvladuje situacijo, ga lahko stres spodbudi k dejanjem in mu omogoča boljše spoprijemanje s težavo ali nalogo. Kadar pa posameznik zaznava, da zahteve situacije presegajo njegove zmožnosti za spoprijemanje z njimi, je doživljanje stresa negativno. Podobno je tudi v primeru, ko je stresnih situacij preveč oz. predolgo trajajo.

Najpogostejši neprijetni simptomi stresa se odražajo na vseh štirih ravneh posameznika – na telesu, čustvih, vedenju in mislih. Značilen je pospešen utrip srca, glavoboli ali prebavne motnje; napetost, potrtost, razdražljivost; pomanjkanje volje, težave s spanjem in pozornostjo ter tudi negativne misli (npr. ”Tega ne zmorem.”). Omenjeni simptomi pa se lahko stopnjujejo tudi v motnje ali bolezni. Na duševnem področju sta s hudim doživljanjem stresa lahko povezani anksiozna ali depresivna motnja ter številne odvisnosti. Na telesnem področju pa dolgotrajen stres lahko vodi tudi v zmanjševanje imunske odpornosti ter bolezni srca, obtočil, prebave, dihal,…

 

 

 

 

 

 

 

 

Izpolni spodnji vprašalnik in izvedel/a boš, koliko si v stresu.

Koliko od naslednjih trditev velja zate ali tvoj življenjski položaj?

Označi trditve, v katerih se prepoznaš.
  1. V mojem življenju je veliko ljudi, ki zahtevajo moj čas in energijo.
  2. Vedno se mi kam mudi, pogosto zamujam.
  3. Hitro zaznam glasne zvoke in ti me močno vznemirjajo.
  4. Različni dogodki ali zahteve me hitro spravijo iz tira.
  5. Pogosto se mi zdi, da nimam nobenega nadzora nad tem, kar se mi v življenju dogaja.
  6. Svoja čustva in občutke po navadi držim za sebe; bolj pomembno je, da opravim svoje obveznosti.
  7. Ko nekdo drug govori, poskušam pospešiti pogovor in pogosto končujem stavke drugih.
  8. Ko vidim, da se stvari delajo počasneje, kot mislim, da bi se lahko, postanem zelo nestrpen/a.
  9. Če moram čakati, postanem zelo razdražen/a. Sovražim čakalne vrste in počasne voznike.
  10. Pogosto delam eno (ali vse) od navedenega: se igram z lasmi, se praskam, dotikam nosu, potresam z nogami, udarjam z nogami ob tla, čečkam po papirju.
  11. Rad/a sem zaposlen/a. Vedno nekaj delam. Če za zvečer ali konec tedna ničesar ne načrtujem, si odnesem domov delo iz službe.
  12. Po naravi sem tekmovalen/na.
  13. Lahko ostanem zbran/a in tlačim utrujenost še dolgo po tem, ko drugi omagajo.
  14. Časovni roki mi zelo ustrezajo. Rad/a delam z maksimalno hitrostjo in bi naredil/a vse, da stvari opravim pravočasno.
  15. Bolj mi je všeč, da me moji prijatelji in sodelavci občudujejo, kot pa da so mi vdani.
  16. Redko imam čas zase.
  17. Vem, da bi se moral/a več gibati in bolj zdravo prehranjevati, vendar za to nimam časa.
  18. Ko sem v stresu, imam pogosto glavobole ali krče. Lahko se mi vrti, mi je slabo, dobim izpuščaje ali se počutim, kot da bom omedlel/a.
  19. Težko zaspim. Po napornem dnevu se težko umirim pred spancem.
  20. Jem hitro, pogosto hkrati tudi berem. Med tednom jem v pisarni ali pa kar preskočim malico. Včasih imam težave s prebavo.

Označenih manj kot 10 trditev: najverjetneje stres trenutno ne obvladuje tvojega življenja. Vseeno še naprej gradi svojo odpornost proti stresu in se pripravi za tisti čas, ko boš v stresu.

Označenih med 11 in 15 trditev: najverjetneje se trenutno v življenju zelo ženeš in potrebuješ nekatere strategije za obvladovanje stresa, zato da zaščitiš svoje zdravje in izboljšaš kakovost svojega življenja.

Označenih več kot 15 trditev (še posebno, če so označene trditve 3, 8, 9, 10, 18, 19 ali 20): nujno potrebuješ strategije za obvladovanje stresnih dogodkov v svojem življenju. Tvoj življenjski slog najverjetneje negativno vpliva na tvoje zdravje, zato moraš narediti nekatere dolgotrajne in zdrave spremembe v svojem življenju. Nekateri ljudje imajo zelo visok prag za bolečino, kar pomeni, da jih skoraj nič ne boli. Podobno je pri nekaterih ljudeh s stresom – kot da ga ne bi čutili. Začutijo morda le, da jim srce bije malo hitreje. Takim ljudem se rado zgodi, da spregledajo simptome stresa in se jih začnejo zavedati šele, ko nastopijo posledice dolgotrajnega bremenilnega stresa.

 

 

 

 

 

 

 

 

Obvladovanje stresa v 6 korakih:

  1. Pričakuj in načrtuj!
    Poskusi predvideti, kateri stresorji te lahko doletijo, in se nanje pripravi. Vsako jutro ali na začetku novega tedna razmisli, kaj te čaka, in naredi načrt, kako se boš soočil/a s stresorji.
  1. Omeji vpliv stresorjev!
    Majhni stresorji, kot npr. jutranja gneča na cesti, prepir s prijateljem itd., se lahko razširijo na vsa področja našega življenja (npr. ko slab dan na fakulteti “prinesemo” s seboj domov in s tem naredimo slab dan še vsem okoli nas). Postavi stresorje na svoje mesto: naj težava na fakulteti ne uničuje vaših odnosov doma in obratno. Ko ugotoviš, da imaš močan stresor na enem področju svojega življenja, poskusi načrtno ohraniti ali okrepiti druga področja svojega življenja!
  1. Odzivaj se mirno!
    Če se na stresno situacijo takoj odzovemo z akcijo ali s čustvenim vzburjenjem, postanemo žrtev stresne situacije. Sproži se stresna reakcija, kar dolgoročno slabi naš imunski sistem. Če pa se odzovemo mirno, lahko ohranimo notranje ravnovesje in s tem pridobimo čas, da se zavestno odločimo, kako se bomo soočili s težavami.
  1. Vzpostavi nadzor nad svojim telesom!
    Pomembno je, da čim prej ustaviš stresno reakcijo: umiri dihanje in sprosti mišično napetost.
  1. Upočasni se in išči svojo notranjo moč!
    Stresne situacije nas običajno besno silijo v dejavnosti, da bi odstranili stres ali se mu izognili. Namesto tega se s sprostitvenimi tehnikami duševno in fizično umiriš. Ko boš postal/a pozoren/na na svoje dihanje in občutek sproščenosti v mišicah, se bo tvoja pozornost avtomatično obrnila navznoter. Tu je izvor tvojih moči.
  1. Razmišljaj optimistično!
    Ko smo v stresu, pogosto izgubimo pregled nad tem, kaj je mogoče in kaj je pomembno. V tvojem trenutnem negativnem položaju poskusi najti dobre strani in priložnosti. Ne pozabi na svoje cilje.

 

 

 

 

 

 

 

 

Če si pod stresom, poskusi s progresivni mišično relaksacijo!

Progresivna mišična relaksacija 12 mišičnih skupin (vadi vsaj enkrat dnevno)

Najprej odgovori na vprašanje:

Kako bi ocenil/a svojo sproščenost? Daj si oceno od 1 do 10 – tvoja ocena:____

V okviru te vaje boš postopoma sproščal/a glavne mišične skupine od stopal do glave. Sproščanje poteka tako, da vsako mišično skupino najprej za nekaj trenutkov (približno 5 sekund) skrčiš, zategneš in potem naenkrat sprostiš ter nekaj časa ostaneš v stanju sproščenosti (vsaj 10 sekund). Opazuj občutke v mišični skupini ob zategnitvi in sprostitvi. Vsako zategnitev/sprostitev ponovi dvakrat. Med vajo enakomerno dihaj v svojem ritmu in ne zadržuj diha (razen pri prsnem košu).

  1. Stopala: Skrči prste na obeh stopalih.
  2. Spodnji del nog: Obe peti sta na tleh, prste na stopalih in stopala pritegni navzgor – k sebi, ob tem napni še mišice goleni.
  3. Zgornji del nog: Stegni obe nogi in tako napneš še stegna.
  4. Dlani: Stisni pesti na obeh rokah.
  5. Roki: Stisni pesti, stegni roki in pritegni komolce k telesu.
  6. Trebuh: Potegni trebuh navznoter – pritisni ga k hrbtenici.
  7. Prsni koš: Globoko vdihni in zadrži dih za 5–10 sekund.
  8. Ramena: Dvigni ramena navzgor.
  9. Vrat: Nagni glavo navzdol – potisni brado proti prsnici.
  10. Usta: Stisni zobe in potegni kotičke ust proti ušesom.
  11. Oči: Stisni zaprte oči.
  12. Čelo: Potisni obrvi navzgor in namršči čelo.

Nato spet odgovori na vprašanje:

Kako bi zdaj ocenil/a svojo sproščenost ( po relaksaciji )? Daj si oceno od 1 do 10 – tvoja ocena: _____

Ne pozabi redno vaditi progresivne mišične relaksacije, pa če si pod stresom ali ne. Tako bodo vaje bolj učinkovite, ko boš sprostitev resnično potreboval/a! Čeprav se ti bodo zdele vaje na začetku nekoliko odveč, boš sčasoma pridobil/a veščino, ki bo lahko pomembno pripomogla k obvladovanju stresa v tvojem življenju.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kaj še lahko narediš za zmanjšanje stresa?

  • Meditiraj in predihaj – obstaja polno aplikacij, ki te lahko vodijo preko različnih meditacij. Če nisi navajen meditiranja, začni s krajšimi (5 minutnimi) meditacijami in postopoma povečuj trajanje meditacije.
  • Masaža – sprosti telo in duha.
  • Vzemi si čas zase – določi si del dneva, ko boš delal tiste aktivnosti, ki te sproščajo in ki jih rad počneš (beri knjigo, pojdi na sprehod, bodi fizično aktiven, delaj jogo, ukvarjaj se s hišnim ljubljenčkom, …)
  • Poslušaj glasbo – glasba nezavedno deluje na naše počutje. Če poslušaš žalostno glasbo, se boš ob tem tako tudi počutil. Če poslušaš veselo in poskočno glasbo, bo tvoje počutje prav táko. Če poslušaš umirjeno in sproščujočo glasbo, bo tudi tvoje počutje umirjeno in sproščeno.
  • Pogovarjaj se – najdi si zaupnika, s katerim lahko govoriš o stvareh, ki te stresajo.
  • Postavi se v pozo zmagovalca – dokazano je, da s tem, ko visoko dvignemo roke nad glavo (kot da bi proslavili zmago na tekmi), svoje možgane prevaramo in jih prepričamo, da smo zmagovalci. Torej pred izpitom/razgovorom za službo/zagovorom naloge/… za pol minute dvigni roke v položaj zmagovalca in premagaj tremo zaradi situacije, v kateri si se znašel. Zaupaj v svoje sposobnosti tudi, če na situacijo nisi optimalno pripravljen.
  • Uredi si higieno spanja in poskrbi, da se na tvojem krožniku znajde kvalitetna hrana – spočito telo, ki dobi zadosti kakovostnih hranil, se lažje sooči s stresom kot utrujeno in z vitamini podhranjeno telo.
  • Bodi pozoren na tiste dražljaje, ki ti sprožijo stres in jih predelaj – tekom let se naše telo nauči reagirati na določene dražljaje. Ko boš našel sprožilce, boš lahko z nekaj dela na sebi vzpostavil nove vedenjske vzorce ob stresnih situacijah. Npr. vsakič, ko začutiš, da boš zaradi jeze eksplodiral, ker je tisti ata na križišču spet prepočasi speljal, tebi pa se mudi na izpit, se spomni na neko situacijo/dogodek/pripetljaj v tvojem življenju, ki te je do solz nasmejal. Tako boš iz stresne situacije naredil pozitiven preobrat.
  • Pojdi v gozd – ali veš, da na Japonskem lahko zdravnik osebi, ki je pod stresom, kot terapijo predpiše sprehod po gozdu. Počasen, ampak res počasen sprehod po gozdu, ko opazuješ drevesa/ metuljčke/ potoček, poslušaš šelestenje listov, gledaš, kako sončni žarki prodirajo proti tlom, … te lahko umiri in sprosti napetosti, ki so v tebi.

Več o stresu si lahko prebereš na:

https://www.abczdravja.si/ostalo/stres-nas-vsakdanji-spremljevalec-2/

https://www.nijz.si/publikacije/ko-te-strese-stres

http://www.skupajzazdravje.si/media/podpora.pri.spoprijemanju.s.tesnobo.udelezenci.pdf