Ali se zdravo prehranjuješ?

Povzetek

  • Uravnotežena prehrana zagotavlja dnevno količino energije in hranilnih snovi, ki jih potrebuješ za pokritje lastnih potreb.
  • Obrok naj vsebuje čim več različnih živil.
  • Zdravo je pojesti toliko obrokov, da imaš stalno ravno prav poln želodec (trije glavni obroki, ena do dve malici).
  • Hrano uživaj počasi in sede.
  • Vsak način prehranjevanja ima določene prednosti in slabosti (spodaj si preberi več o vegetarijanstvu in veganstvu, LCHF dieti, mediteranski prehrani, FODMAPu).

Spreminjajoči se življenjski stil, hiter tempo življenja, hitra urbanizacija in povečana proizvodnja predelane hrane so pripeljali do sprememb v prehranjevalnih vzorcih. Vedno pogosteje uživamo hrano, ki je energetsko bogata in ima veliko maščob, enostavnih sladkorjev in soli, medtem ko je na jedilniku vse premalo zelenjave, sadja in prehranskih vlaknin. Zaradi tega so bolezni, ki jih povezujemo s prehrano, kot so sladkorna bolezen tipa 2, srčno-žilne bolezni in nekatere vrste rakov, v svetu vedno bolj razširjene. Zdrava prehrana na naše telo deluje varovalno in prispeva k vzdrževanju ustreznega zdravstvenega stanja posameznika ter bistveno vpliva na zmanjševanje tveganja za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni v vseh življenjskih obdobjih.

Za zdravo prehrano je značilna hrana, ki je:

  • Uravnotežena in raznolika.
  • Zdravstveno neoporečna.
  • Varovalna

Uravnotežena prehrana zagotavlja ustrezno dnevno količino energije in hranilnih snovi, ki jih posameznik potrebuje za pokritje lastnih prehranskih potreb. Sestavljena mora biti iz čim bolj različnih in čim bolj pestrih živil iz različnih skupin živil, da zagotovi oskrbo z vsemi mikro in makro hranili, ki jih telo potrebuje. Hrana mora biti tudi zdravstveno neoporečna, da zadosti higienskim standardom in ne presega dovoljenih vrednosti količin konzervansov in aditivov. Hkrati pa je taka hrana tudi varovalna, saj varuje pred razvojem in nastankom bolezni, ki so povezane s hrano.

Slovenske smernice zdravega prehranjevanja

Smernice zdravega prehranjevanja se od države do države nekoliko razlikujejo. V Sloveniji so smernice splošne, konkretne, razumljive in preproste. Pomembno je, da:

  • Jej redno in v jedi tudi uživaj. Izberi pestro hrano, ki vsebuje več živil rastlinskega kot živalskega izvora. Dnevno zaužij 3-5 obrokov in dan začni z zdravim zajtrkom.
  • Izbiraj izdelke in živila iz polnovrednih žit (kaše, naravni riž, polnozrnate testenine, …).
  • Večkrat dnevno zaužij zelenjavo in sadje. Če je le mogoče, izberi svežo in lokalno pridelano sadnje in zelenjavo. Dnevno bi bilo dobro vnesti 250-400 g zelenjave in 150-250 g sadja. Zelenjavo in sadje čim manj kuhaj, priporočljivo ju je uživati čim bolj sveže pripravljeno.
  • Transmaščobne kisline (čips, hitra hrana, ocvrta hrana, piškoti, trde margarine, …) in nasičene maščobne kisline (goveji loj, palmina maščoba, rastlinska mast, ocvirki, mastni siri, …) zamenjaj z nenasičenimi maščobnimi kislinami (100% rastlinska olja, olivno olje, bučno olje, maslo, oreščki …). Pomembno je, da na jedilnik vsaj 1x tedensko vključiš tudi ribe, saj so pomemben vir esencialnih maščob (omega 3 in 6), ki na telo delujejo varovalno in zmanjšujejo tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni.
  • Mastne mesne izdelke zamenjaj s perutnino, stročnicami, pustim mesom in ribami. Perutnina je priporočljiva 1x-3x tedensko, rdeče meso (svinjino, konjsko meso, govedino, ovčetino, divjačino, …) pa največ 2x-3x tedensko. Tedenski jedilnik naj bi vseboval tudi en brezmesni dan.
  • Zaradi visoke hranilne in biološke vrednosti med priporočljiva živila uvrščamo tudi manj mastne mlečne izdelke. Ti vsebujejo veliko vitamina A, D, E, K in Ca ter predstavljajo bogat vir esencialnih aminokislin in beljakovin. Če ne maraš mleka, lahko 100 ml tega živila zamenjaš za 30g mehkega sira ali 15 g trdega sira, saj imata podobno vsebnost kalcija.
  • Jej manj slano hrano. Bodi zmeren pri soli. Prekomeren vnos soli pripomore k večjemu tveganju za zdravje (možganska kap, povišan krvni tlak, …). Velik delež soli vsebujejo živila, ki so polpripravljena, predelana ali že pripravljena (konzervirana hrana, pica, pite, suhe mesnine, instant juhe, prigrizki, omake, začimbne mešanice, jušne kocke, krušni izdelki, …). Priporočen vnos soli je 5g/dan (v povprečju je to količina soli v manjšem testu za pico ali pa v treh žemljicah).
  • Izogibaj se sladkim pijačam in živilom. Sladkor in enostavni ogljikovi hidrati predstavljajo velik dejavnik tveganja za nastanek debelosti in prekomerne telesne teže. Med sladkorje uvrščamo monosaharide (glukoza, galaktoza, fruktoza, manoza) in disaharide (maltoza, saharoza-bel sladkor, laktoza). Tudi sladkorni nadomestki (javorjev sirup, agavin sirup, …) oziroma sladila (stevia, erititol, …) niso najbolj zdrava izbira. Priporočen vnos sladkorja je do 25g dnevno (0.5l vode z okusov vsebuje do 22g sladkorja, 0.5l ledenega čaja vsebuje 25-49g sladkorja, 0.5l coca cole ali fante vsebuje 52-67g sladkorja, …).
  • Zaužij dovolj tekočine. Telo za normalno delovanje potrebuje 1,5-3l tekočine dnevno. Če je le mogoče posegaj po pijačah z majhno vsebnostjo sladkorja, torej navadna voda, mineralna voda in zeliščni čaji. Pitna voda mora biti zdravstveno neoporečna. Pri povečani telesni masi, povečani telesni dejavnosti, vročini, velikem vnosu beljakovin, pri patoloških stanjih (povišana telesna temperatura, bruhanje, driska, …) in povečanem vnosu kuhinjske soli se poveča tudi dnevna potreba po zaužitju tekočine.
  • Omeji vnos alkohola. Prekomerno uživanje alkohola je namreč povezano z boleznimi srca in ožilja, cirozo jeter, nenadno smrtjo, nekaterimi oblikami raka, vedenjskimi in duševnimi motnjami, poškodbami, zasvojenostjo, alkoholno kardiomiopatijo, … Za odrasle moške je tako postavljena meja 14 enot alkohola na teden oziroma ne več kot 5 na enkrat, za ženske pa velja do 7 enot na teden in ne več kot 3 na enkrat. 1 enota alkohola predstavlja 1dl vina ali 2,5dl piva ali 0,3dl žganja.
  • Pomemben je tudi način priprave hrane. Naj bo ta pripravljena higiensko ustrezno in zdravo. Zaradi boljše prebavljivosti, ohranjanja vonja, okusa in hranilne vrednosti živil, je priporočljivo hrano pripravljati v parnokonvekcijski pečini, kuhati na sopari, dušiti v manjši količini olja z dodatkom vode ali v lastnem soku. Medtem ko se je cvrtim in močno zapečenim živilom boljše izogniti.
  • Bodi telesno aktiven. Telesna neaktivnost v kombinaciji z nezdravo prehrano bistvo poveča tveganje za nastanek debelosti, povišanega telesnega tlaka, povišanih vrednosti maščob v krvi, nastanek sladkorne bolezni, jetrne, srčno-žilne, mišično-skeletne bolezni, raka dojk, debelega črevesja, prostate, danke, … Zato si privošči vsaj 30minut dnevne telesne aktivnosti, ki je lahko v obliki hoje, teka, kolesarjenja, plavanja, vaj za raztezanje, vaj za krepitev, intenzivnejših hišnih ali vrtnih opravil, …

Kako naj bi krožnik izgledal v praksi?

Prehranski krožnik je razdeljen na 4 dele, kjer eno četrtino krožnika predstavljajo zdrave beljakovine (perutnina, ribe, fižol, oreščki, …). Prav tako eno četrtino krožnika predstavljajo ogljikovi hidrati. Tu je pomembno, da se izogibaš enostavnim OHjem (sladkor, bela moka, …) in jih nadomestiš s sestavljenimi OHji. To so predvsem škrobna živila (krompir, riž, stročnice …) in prehranske vlaknine (polnozrnata žita). Preostalo polovico krožnika predstavljata zelenjava in sadje, pri čimer je delež zelenjave večji kot delež sadja. Poleg teh 4 delov, ki sestavljajo zdrav krožnik, je pomemben tudi vnos tekočine. Priporoča se pitje vode ali nesladkanih čajev, vsekakor odsvetujemo uporabo sladkih sokov in gazirne pijače. Bodi pozoren tudi na vnos maščob. Uporabljaj olivno olje, bučno olje, maslo in se izogibaj repičnemu olju, sončničnemu olju, rastlinski masti, …

Kaj pa kalorije?

V preglednici so navedene priporočene vrednosti vnosa energije glede na starost, spol in telesno aktivnost.

Kilokalorije (kcal) na dan
Moški Ženske
Stopnja telesne aktivnosti Nizka Zmerna Visoka Nizka Zmerna Visoka
Starost 19 – 24 2400 2800 3100 1900 2200 2500
25 – 50 2300 2700 3000 1800 2100 2400
51 – 64 2200 2500 2800 1700 2000 2200

Več o prehrani lahko najdeš na: https://www.prehrana.si/

Različni načini prehranjevanja

Dobro se je zavedati, da je človek v svojem bistvu omnivor, torej vsejed. Smernice zdrave prehrane tako vključujejo vse skupine živil. Priporočljivo je uživanje čim bolj raznolike, sveže in lokalne hrane, saj le tako lahko v telo vnesemo vsa potrebna makro in mikro hranila, ki jih naše telo potrebuje.

Vegetarijanstvo in veganstvo

Vedno bolj popularen in razširjen način prehranjevanja predstavlja vegetarijanstvo. Če so se ljudje včasih za takšen način prehranjevanja odločali predvsem iz etičnega vidika, raziskave zdaj kažejo, da imata lahko vegetarijansko in veganstvo kar nekaj prednosti tako za človekovo zdravje kot tudi za okolje.

Poznamo različne oblike vegetarijanstva:

  • Lakto-vegetarijanstvo (uživanje mlečnih živil in rastlinske hrane)
  • Lakto-ovo-vegetarijanstvo (uživanje mlečnih živil, jajc in rastlinske hrane)
  • Pesko-vegetarijanstvo (uživanje rib in rastlinske hrane)
  • Lakto-ovo-pesko-vegetarijanstvo (uživanje mlečnih živil, jajc, rib in rastlinske hrane)
  • Veganstvo (uživanje izključno rastlinske hrane),

Kljub prednostim, ki jih tak način prehranjevanja prinese, v kolikor ga seveda izvajamo pravilno, pa se je dobro zavedati tudi pasti, ki se pojavijo predvsem pri veganski prehrani.

Na kaj moraš biti pozoren, če se odločiš za brezmesno obliko prehranjevanja:

  • Ne uporabljaj nadomestkov, ki jih lahko najdeš na tržišču (veganske klobasice, paštetke, siri, …), saj so to običajno po sestavi zdravju neprijazni izdelki.
  • Res so čipsi, smokiji, bajedere in podobni prigrizki veganski, a to še ne pomeni, da so zdravi.
  • Ljudje, ki ne uživajo mesa in mlečnih izdelkov, pogosto trpijo zaradi pomanjkanja železa, cinka, vitamina B12, vitamina D, kalcija in esencialnih beljakovin.
  • Dobri viri beljakovin rastlinskega izvora so kombinacija koruza-riž-fižol, koruza-grah ali pa druge stročnice (čičerika, leča, bob), različni oreščki in semena, med žiti sta najbolj optimalna ajda in oves, pa tudi ječmen, kvinoja, bulgur in rjavi riž.
  • Pri brezmesni hrani bodi pozoren na vnos železa. Tega je največ v bučnih semenih, indijskih oreščkih, lešnikih, suhih paradižnikih, temno-listni zelenjavi, kuhani špinači, kuhani leči in kuhanem rdečem fižolu.
  • Ker pa se železo rastlinskega izvora bolj optimalno v telesu absorbira v kombinaciji s C vitaminom, poleg zgoraj omenjenih živil hkrati zaužij tudi živila bogata s tem vitaminom (paprika, brokoli, kivi, …).
  • Vitamina B12 v živilih rastlinskega izvora ne najdemo, razen v fermentirani hrani, zato ga je potrebno v prehrano dodajati. Na tržišču se pojavljajo izdelki, ki jim je dodan vitamin B12 (različni sojini napitki, določene margarine, ekstrakti iz kvasa, …). B12 lahko v telo vneseš tudi v obliki prehranskih dodatkov, vendar je na tem mestu smotrno poudarit, daje vitamin B12, pridobljen iz alge modrozelene cepljivke, psevdovitamin B12 in pri ljudeh ni aktiven. Zato bodi pozoren, da je vitamin B12 dodan v obliki cianokobalamina ali hidroksikobalamina, ki sta aktivni obliki vitamina B12.
  • D vitamin in kalcij sta tesno povezani mikrohranili. Problem pri D vitaminu se pojavi predvsem v jesenskih in zimskih mesecih, ko je sončnih žarkov na nebu nekoliko Živila bogata z D vitaminom so jajca, mleko in mlečni izdelki ter ribe. Vegani pa lahko D vitamin zaužijejo v obliki prehranskih dopolnil ali pa živil, obogatenih z D vitaminom (sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarina in žita za zajtrk). Kalcij se v brezmesni hrani nahaja predvsem v kapusnicah (zelje, ohrovt, kitajsko zelje, cvetača, brokoli, koleraba, …), mandljih, tahiniju (sezamova krema), suhih figah in marelicah.
  • Dobri rastlinski viri cinka so soja in izdelki iz soje (tofu), indijski in brazilski oreški, arašidi in arašidovo maslo, bučna semena, sezam, sezamova krema (tahini) in izdelki iz polnovrednih žit.
  • Omega 3 in omega 6 maščobne kisline so bistvenega pomena za ohranjanje zdravja možganov in srca. Dober vir omega maščobnih kislin za vegane in vegetarijance predstavljajo laneno olje, chia semena in orehi.

LowCarbHighFat (LCHF)

V nasprotju z zdravimi smernicami prehranjevanja pri LCHFju zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov in da zadostimo energetskim potrebam telesa, v prehrano dodamo bistveno večji delež maščob (vsaj 60% maščob in čim manj OH). Na LCHF prehrano se možgani odzovejo podobno kot se odzovejo na pomanjkanje hrane, a s to razliko, da ne pride do podhranjenosti in vitaminsko-mineralne izčrpanosti organizma. Naši možgani se hitro prilagodijo in začnejo kot glavni vir energije namesto ogljikovih hidratov porabljati maščobo, kar blagodejno vpliva tako na živčevje kot tudi na druge organe in procese v telesu.

Živila, ki se jih izogibaj, če se odločiš za LCHF prehrano:

  • Sladkor, moka, kosmiči vseh vrst, riž, polenta, gres, kruh, grisini, krekerji, riževe ploščice, vse vrste testa (listnato, vlečeno, za pico), panirano meso, krompir, bomboni, piškoti in druga peciva, torte, slani prigrizki (čips, smoki in podobno), sladke pijače, sadni sokovi, pivo, večina sadja, rastlinska smetana, rastlinska mast, izdelki z manj maščobe.

Več o LCHF si lahko prebereš na: https://www.lchflove.si/

Mediteranska prehrana

Tako kot vegetarijanska in LCHF prehrana ima tudi mediteranska prehrana svoje prednosti. Raziskovalci so ugotovili, da ta način prehranjevanja deluje varovalno za naše zdravje in sicer zmanjša število kapi in srčnih zastojev skupini ljudi, ki so za to bolj dovzetni. Hrana, ki vključuje veliko sadja, zelenjave, rib, olivnega olja in oreščkov naj bi za 30% zmanjšala tveganje za nastanek srčno-žilnih obolenj. Ta način prehranjevanja tako kot LCHF precej bogat z maščobnimi hranili, saj maščobe lahko predstavljajo tudi do 40% vseh kalorij enega obroka.

Smernice mediteranske prehrane:

  • Večina hrane prihaja iz rastlinskih virov (oreščki, kruh, testenine, polenta, riž, krompir, zelenjava, stročnice in semena).
  • Glavni vir maščobe je olivno olje.
  • Sadje in zelenjava se uživata v velikih količinah (lokalna, sveža in nepredelana).
  • Dnevno se v majhnih količinah uporabljajo mlečni izdelki, predvsem sir in jogurt.
  • Priporoča se do 4 jajca na teden.
  • Ribe se uživajo 1x-3x tedensko.
  • Rdeče meso se uporablja le 1x mesečno.
  • Glavno sladilo je med.
  • Slani prigrizki so zelo redki.
  • Ob obroku se v zmernih količinah uživa vino (1-2 kozarca dnevno).
  • Mediteranski način življenja spodbuja dnevno telesno aktivnost.

Priporočljiva živila mediteranske diete:

  • Velike količine sadja in zelenjave (lokalno, sveže in nepredelano).
  • Veliko fižola in oreščkov.
  • Veliko zdravih žit, rib in olivnega olja.
  • Manj mesa, mleka in mlečnih izdelkov.

Več o mediteranski dieti lahko najdeš na:  

https://www.zdravstvena.info/preventiva/mediteranska-prehrana-o-mediteranski-prehrani-mediteranska-prehrana.html

Dieta z nizkim vnosom FODMAP

Dieta z nizkim vnosom FODMAP je priporočljiva za osebe, ki trpijo zaradi sindroma razdražljivega črevesja (SRČ). Najpogostejši znaki SRČ-a so:

  • Bolečine v trebuhu.
  • Zaprtje in/ali driska.
  • Potreba po takojšnjem odvajanju blata.
  • Napenjanje ob odvajanju.
  • Primesi sluzi v blatu.
  • Močni vetrovi.

Najnovejši in najobetavnejši prehranski pristop za zgoraj opisane težave je  dieta z nizkim vnosom živil z visoko fermentabilnimi oligo-, di- in monosaharidi ter polioli (FODMAP), ki lahko sprožijo in/ali poslabšajo simptome.

Katerim živilom se je potrebno izogibati na FODMAP dieti?

FODMAP skupina Živila z visoko vsebnostjo FODMAP
Oligosaharidi: Fruktani in/ali galaktooligosaharidi Zelenjava: artičoke, šparglji, pesa, brstični ohrovt, brokoli, zelje, koromač, česen, por, šalotka, čebula, grah
Žita: pšenica in rž v velikih količinah (npr. kruh, testenine, krekerji …),
ječmen
Stročnice: čičerika, leča, fižol, grah
Sadje: lubenica, bela breskev, kaki, zrele banane
Disaharidi:
Laktoza
Mleko (kravje, kozje, ovčje), jogurt, mehki in sveži siri (npr. rikota, skuta), sladoled, pudingi
Monosaharidi:
Fruktoza
Sadje: jabolka, hruške, naši hruške, breskve, mango, lubenica, sadje v konzervi (kompoti) in naravni sokovi, suho sadje, češnje, maline
Med
Sladila: fruktoza, visoko fruktozni koruzni sirup
Zelenjava: šparglji
Stročnice: grah
Polioli Sadje: jabolka, marelice, češnje, liči, naši hruške, nektarine, hruške, slive, suhe slive, lubenica, robide
Zelenjava: avokado, cvetača, gobe
Sladila: sorbitol, manitol, ksilitol in druga sladila, ki imajo končnico »-ol«, isomalt, sladkor, glukoza

Katera živila so dovoljena na FODMAP dieti?

Skupina živil Živila z nizko vsebnostjo FODMAP
Zelenjava bučke, kumare, korenje, repa, zelena solata, endivija, radič, rukola, kitajsko zelje, blitva, rabarbara, peteršilj, drobnjak, zeleni fižol, vodna kreša, olive, bambusovi vršički, jajčevec, paprika, paradižnik, špinača, stročji fižol, mlada čebula (samo zeleni del)
Sadje borovnice, melona, grozdje, kivi, pomaranče, mandarine, limone, limeta, maline, jagode, robide, pasijonka, ananas, grenivke
Meso in mesni izdelki piščančje in puranje meso, govedina, svinjina, jagnjetina, raca, pršut
Mleko in mlečni izdelki mleko in mlečni izdelki brez laktoze ter mandljev in rižev napitek
Jajca in izdelki iz jajc Jajca
Škrobnata
živila
brezglutenske testenine, riževi rezanci, rjavi neoluščen riž, krompir, sladki krompir, proso, prosena kaša, koruza, polenta, kvinoja, ajda, brezglutenski koruzni in ajdovi žganci, oves
Oreščki mandeljni, arašidi, lešniki, brazilski oreščki, oreščki makadamije, orehi, indijski oreščki
v majhnih količinah: sezamova, sončnična, lanena in bučna semena ter pinjole
Ribe in morski sadeži male morske ribe 1-2x tedensko (sardele, sardine, inčuni, brancini, orade), velike morske ribe 1-2x mesečno (tuna, losos
Maščobe olivno olje; repično, orehovo, laneno in konopljino olje (ne segrevaj jih; dodaj jih jedi, ko je že na krožniku), kokosovo maslo, kokosovo olje
Pijače voda, mineralna voda, nesladkani čaji iz kamilice, mete, sladkega komarčka oziroma koprca, navadnega janeža, ingverja, limonske trave in v manjših količinah tudi črni in zeleni čaj, nesladkana kofeinska in brezkofeinska kava (po potrebi in v manjših količinah) ter mandljev in rižev napitek
Priprava hrane kuhanje, dušenje, pečenje

Dieto se ne uporablja dlje od šestih tednov, saj lahko to resno ogrozi tvoje zdravstveno stanje. Lahko pride do prenizkega energijskega vnosa in neželene izgube telesne teže ter do pomanjkanja vitaminov in mineralov, predvsem vitaminov B-kompleksa, kalcija, železa in cinka. Po šestih tednih pričneš postopoma v prehrano uvajati posamezna živila, ki vsebujejo večje vsebnosti FODMAP. Povečuješ količino posameznega živila in določiš prag, pri katerem ti neko živilo povzroča težave. Če živilo ne povzroča težav, ga vključiš v svojo prehrano, v nasprotnem primeru ga izključiš iz prehrane.

Več o FODMAP dieti si lahko prebereš na:

https://www.iberogast.si/sites/g/files/vrxlpx10531/files/2020-12/Iberogast%20e-knjizica%20SRC%202019.PDF

https://repozitorij.uni-lj.si/IzpisGradiva.php?id=121712&lang=slv